In caz ca te intrebai cum poti obtine mai mult fier, fara sa mananci carne, afla ca exista o multime de solutii pentru ca organismul tau sa nu duca lipsa acestui nutrient important.
„doza zilnica recomandata de fier este cuprinsa intre 8 si 27 mg”Fierul pare sa fie principalul motiv de ingrijorare pentru toti vegetarienii. Pentru adulti, doza zilnica recomandata de fier este cuprinsa intre 8 si 27 mg, potrivit specialistilor din domeniul sanatatii, precum „The National Institutes of Health”.
De-a lungul anilor, carnea a fost considerata sursa principala de fier (si cea mai bogata sursa), astfel incat veganii au fost fortati de imprejurari sa caute un substitut pentru fier, in legume. Exista o multime de legume bogate in fier pe piata, asa ca pentru a-ti usura lucrurile, ti-am pregatit o lista de legume cu un continut ridicat de fier.
1. Spanacul
Legumele frunzoase, precum spanacul – preferatul lui Popeye – contine foarte mult fier. Doar 3 cani de spanac contin 18 mg de fier, mai mult decat o friptura de 230 de grame. Iar o salata de spanac este suficienta pentru a intruni necesarul zilnic de fier.
2. Broccoli
Nu este doar o sursa excelenta de fier, ci si o legume ce contine o varietate de nutrienti esentiali, cum ar fi vitamina C, vitamina K si magneziu. Mai mult, vitamina C din broccoli imbunatateste capacitatea de absorbtie a corpului in ceea ce priveste fierul.
3. Lintea
Adaugand 1 cana de linte intr-o supa sau in salata ta preferata, vei descoperi un mod simplu prin care ii poti oferi corpului tau mai mult fier decat ar avea o friptura de 230 de grame. De asemenea, lintea este bogata in proteine, fibre alimentare si potasiu.
4. Kale sau varza furajera
3 cani de frunze de kale contin 3,6 mg de fier, iar din acest motiv, kale iti ajuta corpul sa tina la distanta oboseala si anemia. Daca nu iti place kale in forma cruda, poti sa adaugi frunzele tocate in supa ta preferata, in salate sau in compozitia de burgeri.
5. Cartoful copt
Un cartof mare si copt contine de 3 ori mai mult fier decat o portie de 85 de grame de carne de pui. Fa-ti o combinatie delicioasa, cu broccoli preparat la aburi, putina branza sau cascaval topit si pune si putin iaurt la toata aceasta combinatie.
6. Seminte de susan
1 lingura de seminte de susan inseamna 1,3 mg de fier si micile seminte pot fi cu usurinta incluse in orice dieta. Le poti folosi ca dressing, le poti amesteca in sosul de salsa ori alt tip de sos sau le poti presara intr-o salata.
7. Caju
Nu doar ca sunt foarte bogate in proteine, la fel ca alte nuci, insa sunt si bogate in ceea ce priveste continutul de fier. O jumatate de cana de caju contine 4 mg de fier, potrivit health-and-love-page.com.
8. Nautul
O gustare crocanta atunci cand boabele de naut sunt prajite in ulei de masline, un preparat culinar savuros atunci cand boabele sunt amestecate cu branza feta, castravete si rosii. Oricum ar fi, 1 cana de naut iti ofera 4,7 mg de fier, ceea ce este mai mult de jumatate din doza zilnica recomandata pentru adultii de sex masculin.
9. Ciocolata neagra
Nu este doar dulce, ci si benefica. Ciocolata neagra reduce anxietatea, te ajuta sa ai dinti mai sanatosi, o piele mai sanatoasa si creste aportul de fier din corp. 28 de grame de ciocolata neagra contin 2-3 mg de fier.
10. Mangoldul sau sfecla elvetiana
1 cana de frunze de mangold contine 4 mg de fier, care este mai mult decat iti ofera un hamburger de 170 de grame. De asemenea, mangoldul este o sursa majora de nutrienti esentiali, cum ar fi acidul folic, acizii grasi Omega-3 si vitaminele A, K si C.
11. Fasole rosie Kidney
1 cana de fasole rosie contine 3-4 mg de fier. Acest superstar din alimentatia vegetarienilor este un ingredient sanatos, folosit adesea cu alte optiuni care inlocuiesc carnea.
